Hay muchas personas que se despiertan con ansiedad y esto les condiciona el resto del día. Aun así, poca gente sabe lo que es la ansiedad matutina, cuáles son sus síntomas o por qué se produce. Por eso, en este artículo de hoy vamos a explicar todo lo anterior y, además, te vamos a dar unas pautas para mejorar si esto te ocurre.

¿Qué es la ansiedad matutina y cuáles son sus síntomas?

La ansiedad es una sensación molesta que genera mucho impacto en la persona que la padece.

Antes de explicar la ansiedad matutina vamos a comentar algunos de los síntomas más comunes de la ansiedad: problemas de concentración, quedarse en blanco, irritabilidad, problemas para dormir, dolores de cabeza, cansancio, inquietud, problemas de apetito, dolores musculares, etc. 

Ahora bien, la ansiedad matutina es un tipo de ansiedad que, como bien indica su nombre, se produce por las mañanas. En otras palabras, ocurre cuando nos despertamos con ansiedad. Es una sensación bastante desagradable porque puede condicionarnos y hacer que estemos el resto del día con ansiedad, interfiriendo negativamente en nuestro día a día.

En cuanto a los síntomas, son más o menos los mismos que hemos descrito antes. En este caso se producirían justo cuando nos levantamos o abrimos los ojos y consistirían en: agitación, nerviosismo, taquicardia, no querer levantarse de la cama, malestar, pensamientos obsesivos y negativos sobre lo que nos deparará el día, debilidad, cansancio (aunque llevemos durmiendo muchas horas), problemas de estómago (diarrea, problemas de apetito o náuseas), etc.

¿Por qué se produce la ansiedad matutina?

Hay diferentes factores que podrían hacer que se produjese la ansiedad matutina. A continuación, los comentaremos:

Anticipaciones y pensamiento catastrófico. Las anticipaciones suelen ser una gran fuente de ansiedad porque tenemos tendencia a anticipar de manera negativa o catastrófica lo que va a ocurrir en el resto del día. Por ejemplo, imagínate que tienes una presentación importante en el trabajo. Si te despiertas por la mañana y automáticamente piensas que esa presentación va a ir fatal y que va a ser horrible, probablemente te genere mucha ansiedad.

Haberte acostado con ansiedad. Cuando nos vamos a la cama con ansiedad, solemos despertarnos también con ansiedad, teniendo en cuenta que hayamos tenido la suerte de dormir. Siguiendo con el ejemplo anterior, si te vas a la cama pensando en lo mal que te irá la presentación del día siguiente, probablemente te despiertes con los mismos pensamientos y la misma ansiedad.

Cenas copiosas e ingesta de excitantes. Es crucial irse a la cama con el estómago bien, sin que esté totalmente vacío y también sin que esté excesivamente lleno. El cenar de manera abundante es algo que también puede hacer que no descansemos bien y que nos despertemos con ansiedad. Además, otros hábitos como fumar, beber alcohol, tomar mucho café (u otras bebidas similares) también jugará en contra.

No dedicarse tiempo al auto-cuidado. Sin nos levantamos apenas sin tiempo, corriendo y sin tiempo para disfrutar de cosas como, por ejemplo, el desayuno, también tendremos más probabilidades de manifestar este tipo de ansiedad.

Niveles elevados de cortisol. El cortisol, también es conocida como la hormona del estrés, ya que es la que está presente cuando tenemos ansiedad. Es decir, cuanta más ansiedad tengamos, más niveles de esta hormona tendremos porque es la que hace que respondamos a las “amenazas”. En la ansiedad matutina lo que ocurre es que, si una persona está sometida a estrés, liberará más cortisol durante la mañana, haciendo que se cree este tipo de ansiedad.

Hemos comentado algunas de las causas más importantes, pero puede haber otras como niveles elevados de auto-exigencia, problemas económicos, acontecimientos vitales estresantes, problemas familiares, problemas de salud tanto de uno mismo como de personas cercanas, etc.

Recomendaciones para reducir la ansiedad matutina

Una vez identificadas las causas más importantes, es fundamental analizar qué podemos hacer para mejorar la situación y reducir estos niveles de ansiedad matutina. En este apartado te daremos algunas estrategias:

• Tener una buena higiene del sueño. Es de vital importancia tener unos buenos hábitos relacionados con el sueño. Aunque ya hablamos ampliamente sobre ello en el artículo “pautas de la higiene del sueño para el insomnio”, es necesario resaltar que: hay que tener unos horarios fijos, la cama solo debe usarse para dormir, hay que evitar las pantallas en los momentos antes de acostarse, no hay que ingerir excitantes por las tardes, hay que evitar las siestas, la habitación para dormir tiene que tener unas condiciones adecuadas, etc.
• Reestructuración cognitiva. Como hemos visto, la ansiedad puede ser causada por las anticipaciones negativas y catastróficas que podemos tener sobre el día que está por venir. Por ello, es relevante que intentes reestructurar estos pensamientos, con el objetivo de encontrar pensamientos que sean un poco más realistas.
• Rutina saludable por las mañanas. Date un tiempo prudente para despertarte, ducharte, desayunar, etc. No vayas con el tiempo justo porque esto solo incrementará la ansiedad que tenemos por las mañanas. Por ejemplo, despertase sabiendo que solo tenemos 15 minutos para vestirnos, desayunar y salir de casa, no es lo más adecuado y es fuente de ansiedad.
• Técnicas de relajación antes de acostarse y al levantarse. Tanto al acostarte como al despertarte puedes tomarte unos minutos para hacer alguna técnica de relajación o respiración. Esto hará, por un lado, que te duermas más relajado y, por otro lado, que afrontes el día con mayor tranquilidad.

Asimismo, también es fundamental practicar ejercicio físico el día anterior (sin que sea justo antes de irse a dormir), desayunar bien, etc

Conclusiones

La ansiedad matutina es la ansiedad que se produce por la mañana. Los síntomas son similares a los que se producen en la ansiedad generalizada o en los ataques de pánico. Hay muchas recomendaciones que podemos seguir para que no domine nuestro día. Sin embargo, si crees que es algo que te limita y que te interfiere en exceso en tu vida diaria, te recomendamos que te pongas en contacto con un profesional de la salud mental. 

Referencias bibliográficas

• https://www.psicoglobal.com/
• Aguilar, M. J., Sánchez, A. M., Mur, N., García, I., López, R., Ortegón, A., & Cortés, E. (2014). Cortisol salival como indicador de estrés fisiológico en niños y adultos: revisión sistemática. Nutrición hospitalaria, 29(5), 960-968.
• American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5 (5ª ed.). Washington, DC.